Ruhig atmen. Wie atme ich in der Meditation richtig?

Ruhig atmen. Die Atmung beeinflusst den Körper, den Geisteszustand, die Emotionen und die Gedanken und damit die Meditation. Sie greift tief in unser System ein. Ich kann sie willentlich gestalten und so gezielt auf mein System einwirken. Damit ist die Atmung ein entscheidender Schlüssel, sowohl generell für einen gesunden Körper und Geist, als auch speziell für die Meditation.

ruhig atmen

Ein paar Überlegungen, wie die Art und Weise der Atmung die Meditation unterstützen kann. Die Atmung hat viele Aspekte, die den Körper, den Geisteszustand, die Emotionen und die Gedanken und damit auch die Meditation beeinflussen.

Die Atmung greift tief in unser System ein. Und weil sie sowohl automatisch als auch willentlich funktioniert, kann ich sie – anders als etwa den Herzschlag – willentlich gestalten und so gezielt auf mein System einwirken. Damit ist die Atmung ein entscheidender Schlüssel, sowohl generell für einen gesunden Körper und Geist, als auch speziell für die Meditation.

Und dann sollte man wissen, dass es in unserem Nervensystem zwei antagonistische Bereiche gibt, die beide auch durch eine willentliche Gestaltung der Atmung aktiviert werden können. Der eine bringt den Körper in einen Alarmmodus. Damit kann ich in kürzester Zeit die Reserven des Körpers aktivieren um mich einem Kampf, einer Gefahr zu stellen oder Hals über Kopf zu fliehen oder was auch immer gerade unbedingt erledigt werden muss. Er wird durch wildes, hektisches, schnelles Atmen aktiviert.

Der andere Bereich bringt uns wieder runter. Er beruhigt. Er wird durch Atmen aktiviert, das genau umgekehrt aussieht, nämlich gleichmäßig, ruhig, langsam und tief. In der Meditation kommt es darauf an, dieses beruhigende System zu nutzen.

Regelmäßig atmen

Das beruhigende System springt an, wenn ich sehr gleichmäßig und ruhig atme. Eine ruhige und regelmäßige Atmung vertreibt Hektik, lässt negative Emotionen verschwinden und der Geist wird ruhig und still. Deshalb ist eine solche gleichmäßige Atmung für die Meditation essentiell. Die Atmung wird immer ruhiger und leiser, immer langsamer und doch tief.

Ruhig atmen – langsames Atmen

Langsames Atmen stellt das beruhigende System an. Es verlangsamt den Kreislauf und beruhigt den Geist. Es führt zu größerer Aufmerksamkeit und Achtsamkeit und unterstützt deshalb einen meditativen Zustand.

Durch langsames Atmen verbleibt die Luft länger in den Lungen. Der Co2-Gehalt des Blutes nimmt zu und damit die Aufnahmefähigkeit für Sauerstoff. Die Lungen können länger und damit mehr Luft und Sauerstoff aufnehmen und mehr gasförmige Abfallprodukte ausscheiden.

Tief atmen

Ebenso verlangsamt tiefes Atmen den Kreislauf und beruhigt den Geist.

Was oft nicht gesehen wird: Langsam atmen ist nicht identisch mit tief zu atmen. Ich kann langsam atmen und trotzdem ziemlich flach. Also nur einen Teil meines Lungenvolumens nutzen. Bei normaler Atmung wird regelmäßig nur ein Viertel des eingeatmeten Sauerstoffs verbraucht und wieder ausgeatmet.

Die Lunge braucht Platz, um ihr Volumen zu entfalten. Dieser Raum ist gewährleistet, wenn der Rücken gerade ist und die Schultern nach hinten und eher nach unten weisen. Der Brustkorb weitet sich. Das Zwerchfell wölbt sich nach oben. Die Luft erreicht alle Bereiche der Lunge, den oberen Teil, die Lungenspitzen, die Seiten und den unteren Teil bis tief in den Bauch hinein. Ein viel größerer Teil der Luft wird ausgetauscht.

Die Nerven, die für Entspannung und Erholung sorgen, befinden sich überwiegend in den unteren Lungenlappen. Deshalb wirkten lange und langsame Atemzüge so entspannend. Je tiefer, sanfter und länger man ausatmet, um so langsamer schlägt das Herz und desto ruhiger werde ich.

Ausatmen

Fokussiere dich auf das Ausatmen. Atme deutlich länger aus als du einatmest. Es leuchtet ein, dass in die Lungen erst dann viel frische Luft passt, wenn sie fast ganz leer sind.

Der Atem wird sehr lang, leise, leicht und sanft und geht ganz natürlich und ohne Anstrengung tief nach unten bis in die Bauchregion.

Wenn wir ausatmen, scheiden wir vor allem in Form von Co2 Überflüssiges aus. Das erleichtert uns. Unser Geist wird ruhiger. Weniger Gedanken steigen auf.

Man kann ziemlich lange ausatmen. Dieses langsame Ausatmen kann ich unterstützen, indem ich beim langen Ausatmen ein lautloses „Ah“ spreche.

Das geht natürlich auch mit einem anderem Ton. Wenn man bewusst langsam mit einem Ton ausatmet und dabei auf diesen Ton achtet, füllt er vollständig unser Bewusstsein. Gedanken und die damit verbundenen inneren Bilder hören auf.

Atem anhalten

Bei einer normalen „guten“ Atmung sollte es möglichst keine Unterbrechung bei der Ein- noch bei der Ausatmung geben. Oder doch ein gewisses Atemverhalten bei leerer Lunge. Wenn du ausgeatmet hast, zögere vielleicht ein wenig, bis du wieder einatmest – ganz ruhig und ohne Anstrengung. Das ist nur ein kurzer Moment. Das ist so etwas, wie ein kleines Ausruhen des Systems und führt tendenziell zu Ruhe und Entspannung. Die Emotionen beruhigen sich und Gedanken werden weniger.

Wir sind in der Lage, unseren Atem eine gewisse Zeitlang zu stoppen. Das hat ziemlich gravierende Auswirkungen auf den Körper. Deshalb sollte man damit vorsichtig und am besten unter Anleitung vorgehen.

Wenn man die Luft länger in den Lungen hält, dann haben die Lungen mehr Zeit für den Austausch der Atemluft. Durch Atemanhalten steigt der Co2-Gehalt und damit die Aufnahmefähigkeit für Sauerstoff.

Durch den Mund atmen oder durch die Nase?

Es wird immer wieder darauf hingewiesen – von kurzen Anstrengungen mal abgesehen – ausschließlich durch die Nase zu atmen. Sonst würde es auf die Dauer zu gravierenden Problemen kommen. Viele Krankheiten kämen allein dadurch, wenn wir durch den Mund atmen.

Das wird damit erklärt, dass die Nase beim Einatmen die Luft filtert, befeuchtet und erwärmt und beim Ausatmen die Luft Wärme zurückgibt. Außerdem habe die Nase Rezeptoren, die bei der Atmung den gesamten Körper beeinflussten.

Ruhig atmen. Das Atmen durch die Nase verlangsamt den Atemvorgang und sorgt dadurch für einen intensiveren Austausch der Luft in den Lungen.

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Hier gibt es Bilder zur Meditation:

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