Raum für Meditation

Ich bin gefragt worden, was hilft, wenn während der Meditation der Rücken schmerzt.

Vorweg: Es ist ganz natürlich, dass der Rücken oder die Beine während der Meditation mal Probleme bereiten. Schließlich sind wir diese Sitz-Position zunächst nicht gewohnt. Und Menschen haben auch unabhängig von der Meditation oft Rückenschmerzen.

Gleichwohl. Ich kann etwas gegen die Schmerzen tun.

Meine Yogalehrerin hat mir einige Tipps gegeben:

Sitze in einer stabilen Haltung, in der sich die Wirbelsäule auf natürliche Weise aufrichten kann und der Körper zugleich entspannt bleibt.

Sie sagt, entscheidend ist die Stellung des Beckens.

Dabei hilft ein Bild: Das Becken kann ich mir vorstellen, wie ein Schale.

Stell dir dein Becken wie eine bis zum Rand mit Wasser gefüllte Schale vor. Wenn sie waagerecht im Gleichgewicht bleibt, schwappt Wasser weder nach vorn noch nach hinten aus der Schale.

Und wenn dein Becken in einer vergleichbaren ausgeglichenen Position ruht, kann sich deine Wirbelsäule gut aus dieser stabilen Grundlage heraus aufrichten und Schmerzen, die aus einer ungünstigen Haltung resultieren, werden vermieden.

Eine ausgeglichene gute Haltung des Beckens ist gegeben, wenn die Sitzbeinhöcker, also die Stellen, auf denen wir primär sitzen, wie Scheinwerfer gerade nach unten weisen.

Im Alltag sitzen die Menschen eher mit dem Hintern nach vorn gerutscht. Dann ist das Becken nicht im Gleichgewicht, sondern nach hinten gekippt. Und das geschieht auch leicht in der Meditation.

Was folgt daraus? Um das Gleichgewicht zu halten, fallen der Oberkörper und damit auch die Schultern tendenziell nach vorn. Die Sitzbeinhöcker rollen nach vorn, der untere Rücken rundet sich und die natürliche Krümmung der Lendenwirbelsäule geht teilweise verloren. Und damit kann es zu Spannungen kommen, die sich in Schmerzen zeigen können.

Deshalb setze dich auf deine Sitzbeinhöcker, positioniere dein Becken, bis es eher waagerecht ist, wie die Wasserschale, und richte dann den Oberkörper gerade auf.

Das ist meist wesentlich leichter, als eine ungünstige Beckenstellung durch Muskelkraft auszugleichen.

Ob dein Rücken keine Schmerzen bereitet, hängt weitgehend davon ob, ob sich dein Rückgrat und damit der Rücken stabil in seiner natürlichen Position befindet.

Übung: Der Beckenboden als stille Stütze

Ein Aspekt der Sitzhaltung wird leicht übersehen: Auch die tiefer liegenden Muskeln des Rumpfes tragen zur Stabilität bei. Dazu gehören die Bauchmuskeln, die Rückenmuskeln und der Beckenboden.

Um ein Gefühl für die Wirkung dieser Muskeln zu bekommen, kannst du mal bewusst deinen Beckenboden aktivieren. Der wird aktiviert, wenn du beim Ausatmen die Sitzbeinhöcker sanft zusammen ziehst.

Dadurch hebt sich der Beckenboden und die Muskeln im unteren Bauch- und Rückenbereich werden sanft angespannt. Der untere Rücken verlängert sich.

Es geht weder darum, den Beckenboden maximal anzuspannen, noch darum, den Bauch einzuziehen. Eine starke Anspannung würde die tiefe entspannte Atmung verhindern, die eine Voraussetzung für eine gute Meditation ist.

Die sanfte Anspannung unterstützt die Ausatmung. Beim anschließenden Einatmen löst sich die sanfte Anspannung, der Bauch wird weich, bleibt entspannt und die Bauchdecke kann sich mit der Einatmung ganz natürlich ausdehnen.

Die Bauchmuskeln, die Rückenmuskeln oder der Beckenboden bleiben dabei nicht permanent angespannt. Es genügt, wenn sie die aufrechte Haltung auf natürliche Weise unterstützen.

Warum die Kniehöhe wichtig ist

Ob du dein Becken ins Gleichgewicht bringen kannst, hängt von zweierlei ab:

a wie weit du deine Beine in Richtung Boden senkst und senken kannst. Und

b wie hoch deine Unterlage ist.

Wenn du auf einem Kissen meditierst, ist oft die Position der Knie Auslöser für Rückenschmerzen.

Ideal sind Sitzpositionen, bei denen beide Knie auf dem Boden ruhen.

Wenn die Knie nicht auf dem Boden liegen, sondern relativ weit nach oben reichen, vielleicht sogar höher als das Becken, fällt es vielen Menschen schwer, das Becken neutral auszurichten.

Selbst wenn du dich bewusst aufrichtest, musst du in dieser Position häufig viel Muskelkraft einsetzen, um den Oberkörper aufrecht zu halten. Die Rückenmuskeln müssen die Haltung ständig korrigieren.

Oder der Oberkörper sackt allmählich in sich zusammen.

Beides kann bei längerem Sitzen unangenehm werden.

Hilfsmittel: Kissen und Keile richtig einsetzen

Wie weit die Knie entspannt nach außen und nach unten sinken können, ist bei den Menschen unterschiedlich. Die Beweglichkeit der entsprechenden Muskeln, Sehnen und Bänder kannst du trainieren – die individuelle Hüftanatomie lässt sich natürlich nicht beeinflussen.

Mit Hilfe von Kissen und Keilen kannst du eine passende Meditationshaltung erreichen.

Je höher das Sitz-Kissen, um so leichter erreichen die Knie den Boden.

Probiere verschiedene Höhen aus. Schon ein kleiner Unterschied kann sich deutlich auf deine Sitzhaltung auswirken.

Ein flaches Keilkissen

Selbst wenn die Knie auf dem Boden liegen, ist es nicht leicht, das Becken in die neutrale Position zu bringen.

Ein Keilkissen kann helfen. Wenn du so einen Keil unter das Gesäß legst, kommt das Becken leichter in eine mehr waagerechte Position.

Dadurch fällt es leichter, die natürliche Krümmung des unteren Rückens beizubehalten und die Wirbelsäule und damit den Oberkörper besser aufzurichten.

Das gleiche Ergebnis liefert ein Kissen, dessen Sitzfläche hinten ein wenig höher ist. Den Effekt erreichst du auch, wenn du ziemlich weit vorn auf dem Rand des Kissens sitzt.

Sitzpositionen

Entscheidend ist nicht die äußere Form, sondern dass du stabil sitzt, frei atmen kannst und eben keine schmerzhaften Spannungen entstehen.

Die Knie sollten bei der Meditation auf einem Kissen entspannt und stabil auf der Unterlage ruhen. Wer seine Knie auf den Boden bekommt, sitzt bei der Meditation in einer Lotosposition oder in einem Fersensitz.

Wer seine Beine nicht so weit zur Seite öffnen kann und wenn auch kein höheres Kissen reicht, um die Beine auf den Boden zu bekommen, sitzt im Schneidersitz.

Um im Schneidersitz erfolgreich und schmerzfrei zu sitzen, ist etwas zu beachten.

Diese Position ist ziemlich wackelig und die Beine stehen unter Spannung, weil die Knie frei in der Luft schweben. Es kann einen schmerzhaften Zug an der Innenseite der Beine und in den Knien geben.

Deshalb sollten die Knie durch eine Unterlage aus Kissen gestützt werden.

Die Beine sollten nicht übereinandergeschlagen werden, sondern bequem voreinander liegen, um einen unangenehmen Druck auf den Knöcheln zu vermeiden.

Die Füße kannst du von Zeit zu Zeit wechseln (mal rechts, mal links vorne).

Menschen, die bei der Meditation auf einem Stuhl sitzen, sollten sich hinten nicht anlehnen und vielleicht auch einen Keil verwenden, um das Becken in die waagerechten Position zu bringen. Die Beine stehen parallel nebeneinander. Ansonsten gelten die gleichen Tipps.

Wirbelsäule aufrecht

Es geht nicht darum, den Rücken kerzengerade zu machen. Die Wirbelsäule besitzt von Natur aus mehrere Krümmungen und ein leichtes Hohlkreuz, die ihr Stabilität und Beweglichkeit verleihen. Von der Seite betrachtet ergibt sich dadurch eine sanfte S-Form.

Um diese natürliche Form beim Meditieren zu erreichen und zu erhalten und damit Probleme zu vermeiden, einige Tipps:

Hebe das Brustbein leicht an. Als würdest du ein Schmuckstück auf der Brust präsentieren.

Ziehe das Kinn ganz leicht in Richtung Brustbein. Die Bewegung ist sehr klein. Es geht nicht darum, den Kopf nach unten zu beugen, sondern den Nacken lang werden zu lassen.

Die Brust öffnet sich dann, und der Oberkörper richtet sich auf, wird lang und weit, während die Muskulatur nur so viel Spannung aufbringen muss, wie für die Haltung erforderlich ist. Die einzelnen Wirbel scheinen sich voneinander zu lösen, ohne dass du sie aktiv auseinanderziehen musst.

So kommt das Rückgrat ins Gleichgewicht.

Es geht nicht darum, den Rücken übertrieben zu einem Hohlkreuz zu machen. Das würde die natürliche Krümmung der Wirbelsäule unnatürlich verstärken, die Rippen nach vorn schieben und weit auffächern und Druck auf den unteren Rücken ausüben.

Ein hilfreiches Bild:

Sitze wie ein König – aufrecht, würdevoll und zugleich entspannt.

Schultern und Nacken entspannen

Wenn Becken und Wirbelsäule gut ausgerichtet sind, können auch die Schultern und der Nacken leichter ihre natürliche Position finden.

Die Schultern sollen weder nach vorne fallen noch nach hinten gezogen werden, als müsstest du eine militärische Haltung einnehmen. Sie fließen vielmehr entspannt und sanft nach hinten und unten in Richtung Rücken.

Der Brustkorb bleibt offen, aber nicht überdehnt.

Deine Atmung sei ganz natürlich, ruhig, frei und tief.

Kopf Position

Auch der Kopf braucht eine ausgewogene Position. Er sitzt mühelos auf der Spitze der Wirbelsäule.

Stell dir vor, an der Krone deines Kopfes sei ein goldener Faden befestigt, an dem dich jemand sanft nach oben zieht.

Der Kopf richtet sich dadurch auf, ohne dass du den Nacken anspannen musst.

Wenn du diese Haltung gefunden hast, lass den Kiefer locker und entspanne die Gesichtsmuskulatur.

Die Hände als Unterstützung für die Aufrichtung nutzen

Die Hände ruhen entspannt auf den Oberschenkeln oder Knien.

Sie können uns dabei unterstützen, beim Meditieren eine stabile Sitzhaltung und einen aufrechten Rücken zu bewahren.

Wenn du merkst, dass dein Oberkörper nach vorne sinkt, kannst du deine Hände ganz sanft entlang der Oberschenkel nach vorn schieben, ohne die Schultern hochzuziehen. Das unterstützt die Aufrichtung des Rückens.

Du kannst auch sanft von den Knien aus ein wenig ziehen, um den Rücken zu unterstützen und aufzurichten.

Wer mit den Handflächen nach oben meditiert, kann auch so mit leichtem Druck in Richtung Knie die Haltung und die Öffnung von Brust und Schultern unterstützen.

Mach dich nicht verrückt.

Du musst nicht in völliger Unbeweglichkeit erstarren. Du kannst kleine Korrekturen vornehmen.

Es geht lediglich darum, dass dich dein Körper bei der Meditation nicht stört und du ihn solange vergessen kannst.

Letztlich kommt es in der Meditation ja nicht auf unseren Körper, sondern auf unseren Geist an.